プロがおすすめ初心者向けの筋トレ メニューベスト3

プロがおすすめ初心者向けの筋トレ メニューベスト3

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夏も終わり冬も間近。

薄着を着ることが無いからといって体はだんだんだらしない体型になっていませんか?

この記事を読んでいるということは、自分のだらしない体に悩んだり、理想の体型に憧れていることでしょう。

また、これから筋トレをはじめようと覚悟を決めた勇気のある方!

しかし、筋トレ初心者はどういったトレーニングがいいのか分からない方が多いです。

そんなあなたのために筋トレ・ダイエットのプロがおすすめする初心者向けの筋トレメニューおすすめベスト3を伝授します!

見出し2:筋トレ初心者はまず自重トレーニングから

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筋トレ初心者はまず自重トレーニングから行うことがおすすめです。

なぜなら、自分の体重を使い筋肉に刺激を与えるので、関節や筋肉に無理な負荷がかかりません。

とくに、初心者ほど重たいウェイトを扱いがち。

もちろん、重たいウェイトも後々は必要になってきますが、まずは自分の体重の負荷で十分刺激を与えることが可能。

見出し2:なぜマシンは必要ないの?

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なぜ、マシンが必要ないかというと、自分の骨格に合ったフォームを身に着けるのが大切だからです。

それぞれについて簡単にまとめたので詳しく解説していきます。

見出し3:ターゲット部位に効かせるため

自重トレーニングでうまく負荷を与えることができると、どんなマシンでも応用が利きます。

初心者がマシンで鍛えようならば、自分の体型や骨格にある程度合っていなければ最大限効かすことができません。

自重トレーニングは自分の骨格と体重をうまく利用し、筋肉に負荷を与えています。

よって、いざマシンでトレーニングした際も、自重トレーニングの感覚や手幅などを利用することで効果を実感しやすくなります。

見出し3:怪我を防ぐため

マシンは、角度、可動域などあらかじめ決まっているので、マシンの決められた動きしかできません。

よって、人によってはターゲットに刺激が入らず、関節や筋に負荷がかかることも。

気づかないうちに怪我を助長している可能性も高いです。

自重トレーニングで自分の体に合ったフォームを身につけてからマシンに移行することをおすすめします。

見出し3:体全体のバランスや連動性の向上のため

体全体のバランスや連動性の向上のために自重がおすすめ。

マシンと自重の違いは…

・マシンはターゲット部位のみに刺激を与えることができる

・自重は体全体を支えながら、ターゲット部位に刺激を与える

つまり、自重トレーニングなしでいきなりマシンを使っても、体の連動性やバランスが低下したままです。

キレイな体や引き締まった体も筋肉はもちろん、体自体のバランスがかなり重要。

体幹を強化することを疎かにすると、怪我、バランスの悪い体型、トレーニング効果半減などありとあらゆるデメリットが現れます。

よって、筋トレ初心者はまず自重トレーニングからはじめることをおすすめします。

見出し2:プロが自重筋トレメニューでおすすめする種目ベスト3

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私が絶対におすすめする自重筋トレメニューは以下の3つです。

トレーニングの王道ですが、実はかなり大事。

基本中の基本になるのでぜひ参考にしてください。

それでは、それぞれ詳しく解説していきます。

見出し3:自重スクワット

正しい自重スクワットのやり方|効果的なフォームを伝授

自重スクワットはその名の通り、自分の体重のみで行うスクワットになります。

【鍛えられる部位】

・太もも

・お尻

・背中

・腹筋

【注意点】

・ひざから曲げるのではなく、股関節から腰を下ろすイメージで行う

・腰を下げるときは息を吸い、上がる際は息を吐く

下半身は体の約7割の筋肉量があり、効率よく脂肪燃焼を促進してくれる効果でダイエットしたい方はスクワットが必須。

また、しゃがんだ際に体のバランスを保つため、背中や腹筋などの筋肉を使うのでインナーマッスルを鍛える効果もあります。

よって、姿勢改善もでき、全身の循環もよくすることが期待され、心身共に向上する見込みがある種目です。

見出し3:プッシュアップ(腕立て伏せ)

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しい腕立て伏せを学ぼう。

プッシュアップは腕立て伏せのことです。

【鍛えられる部位】

・胸

・二の腕

・腹筋

【注意点】

・手幅は肘を曲げた角度が約90度になる位置

・背中が反らないようにする

・体を下げる際は息を吸い、上げる際は息を吐く

男性はたくましい大胸筋、女性はバストアップの効果がある種目です。

また、二の腕の上腕三頭筋も補助として使うので、たるみ解消にも効果的。

最初はきれいなフォームで行うのは難しいので、ひざをついたままプッシュアップをしましょう。

15回以上余裕でできるようになったら、ひざをつかずに挑戦することをおすすめします。

手幅が肩幅より狭くなると二の腕の筋肉がより使われてしまうので、胸への刺激は半減します。

手幅に注意してプッシュアップをおこないましょう。

見出し3:懸垂

懸垂ができるようになりたい方向け『アシスト懸垂』の正しいやり方をご紹介!ゴムやチューブを使った正しい補助・フォームとは?

懸垂は鉄棒や懸垂スタンドで良く腕や背中の筋肉を使って行っている種目のことです。

【鍛えられる部位】

・背中

・力こぶ

【注意点】

・手幅は肩幅よりもやや広く

・背中を丸めない

懸垂は背中の筋肉を鍛えるのにかなりおすすめの種目で負荷も強いです。

背中は大きな筋肉で、鍛えると代謝アップ、キレイな背中を手に入れることが可能。

自重にしては負荷が強く、筋トレ初心者の方は1回できないことがほとんどです。

しかし、ホームセンターなどで売っているゴムチューブを使うと負荷を弱くできるのでおすすめです。

動画でも詳しく解説しているので参考にしてみてください。

見出し2:まとめ

さて、今回はプロがおすすめする初心者向けの筋トレメニューおすすめベスト3を紹介しました。

スクワット、プッシュアップ、懸垂は太ももや胸、背中以外にも細かな筋肉も鍛えることができるとお分かりになったと思います。

全身の筋肉を自分の体重、バランスで刺激をうまく与えることができたら、マシンに移行するタイミング!

怪我の予防、着実に効果をだすためにも焦らずに地道に筋トレを行っていきましょう。

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